Maanantai
WOD
For weight and lifting
Otm x 5
3 Squat clean + jerk
2min rest
Otm x 5
1 Squat clean + jerk
2min rest
Otm x 5
1 Squat clean + jerk
Basic wod
Barbell cycling
Otm x 5
3 hang clean + front squat + push press
2min rest
Otm x 5
1 hang clean + front squat + push press
2min rest
Otm x 5
1 hang clean + front squat + push press
Endurance:
”Kelly” prep.
First:
3 rounds:
Run 400m
Rest 2min between runs
*try to find and feel good pace that allows you to do multiple rounds, with out slowing down.
After:
OTM x 12
Odd: 10-15 Box jump
Even: 10-15 Wallball
Tiistai
WOD
Strength
OT2M x 12
Odd: 10 Deadlift
Even: 10 Strict pull-up
*These are strength sets so do them unbroken.
BASIC-WOD
Strength
OT2M x 12
Odd: 10 sumodeadlift
Even: 6 pull-up or 10 ring row
*These are strength sets so do them unbroken.
Painonnosto
Find 1 rep max of squat snatch (advanced lifters from ground, beginner from hang)
Keskiviikko
WOD
Strength
Ring dip
3-3-3-3-3
“2,5min
Metcon
For time:
40 Double under
21 Hspu (level 1)
40 Double under
15Hspu (level 2)
40 Double under
9 Hspu (level 3)
Cap 7min
Example:
Level 1 = abmat under head
Level 2 = from ground
Level 3 = 10kg plates under hand
Basic-Wod
Strength
Spotted box dip
5-5-5-5
“2,5min
Metcon
For time:
50 Single under
21 Push-up
50 Single under
15 Push-up
50 Single under
9 Push-up
Cap 8min
Gymnastic
Perhoskippi
Endurance
Skill
Rowing technique
Workout
Row far as possible in 12min
Torstai
JUHANNUS SPESIAALI
SUPER-WOD
10.00-11.30
15.00-16.30
16.30-18.00
Treeninä perinteikäs Juhannus Kelly ja hölmöille tuplana sama.
”Kelly”
5 Rounds for time:
400m Run
30 Box jump (60/50)
30 Wallball (9/6)
*No timecap
Tai jos olet Kellyn useammin tehnyt hyvällä menestyksellä (alle 30min), niin voit miten jalka jaksaa liikkua 10 kierrosta
”Double Kelly”
10 Rounds for time:
400m Run
30 Box jump (60/50)
30 Wallball (9/6)
Time cap 75min
Perjantai
Hyvää juhannusta koko CrossFit Mikkelin porukalle!
Lepoa ja ruokaa tähän väliin pari päivää tekee ihan hyvää…
Lauantai
Hyvää juhannusta koko CrossFit Mikkelin porukalle!
Lepoa ja ruokaa tähän väliin pari päivää tekee ihan hyvää…
Sunnuntai
Hyvää juhannusta koko CrossFit Mikkelin porukalle!
Jos haluat hikoilla, niin tsekkaa edellisiltä viikoilta sunnuntain jumppa. Maanantaina wodilla hikoillaan paha pois.